Integratori alimentari naturali per il sistema immunitario

Per favorire il buon funzionamento del nostro sistema immunitario è necessario assumere alimenti idonei al nostro stile di vita, per questo è importante conoscerne le proprietà per mantenere il giusto equilibrio di micronutrienti come vitamine, zinco e omega 3, scopriamo le loro caratteristiche e con quale regolarità assumerli.

19 Aprile 2017
Integratori alimentari per il sistema immunitario

L’alimentazione corretta e ben equilibrata è certamente fondamentale e ci mette a disposizione in quantità e qualità adeguata la maggior parte dei nutrienti. E certamente gli apporti adeguati di macro e micronutrienti sono importanti per evitare patologie da carenza acuta (che in effetti oggi non vedono più nel mondo occidentale).

Tuttavia, per numerosi motivi (per esempio assunzioni di porzioni inferiori a quelle raccomandate, specie per frutta e verdura, varietà degli alimenti non sempre ottimale, utilizzo di prodotti raffinati, impoverimento nutrizionale di molti cibi per motivi naturali o per la cottura) non possiamo ritenere che oggi la dieta, pur corretta, riesca a fornirci in quantità adeguata tutti i nutrienti per un funzionamento ottimale del nostro organismo e quindi anche delle funzioni immunitarie.

Esiste una notevole differenza fra assicurare gli apporti minimi per evitare carenze acute e garantire apporti per un funzionamento ottimale del nostro metabolismo; certamente il nostro obiettivo dovrebbe essere quest’ultimo, e l’utilizzo di alcuni integratori è oggi ragionevolmente raccomandabile per andare verso i valori ottimali.

Sappiamo che alcuni micronutrienti sono particolarmente critici e quindi, pur segnalando che l’opportunità o la necessità delle integrazioni dovrebbe essere sempre personalizzata (per es. tenendo conto dello stile alimentare, della crescita, dei ritmi circadiani, dell’esame obiettivo, della funzionalità intestinale e dell’eventuale disponibilità di dosaggi ematici), riteniamo di poter individuare alcune integrazioni che è “obbligatorio” valutare almeno al fine di assicurare una condizione di base favorevole al funzionamento delle difese immunitarie: vitamina D; vitamina B12; DHA; vitamina C, zinco, polivitaminico.

 

Vitamina D

Per questa vitamina dipendiamo quasi esclusivamente dalla sintesi cutanea attivata dall’esposizione solare. Ma in ampie aree geografiche del Paese (particolarmente nella pianura padana), in parte per il cambiamento delle abitudini (ci si espone poco al sole o comunque ci si protegge eccessivamente) e in parte per l’inquinamento (che può bloccare le radiazioni di lunghezza d’onda adeguata stimolare la sintesi cutanea di questa vitamina), moltissimi presentano valori deficitari di vitamina D. Tali livelli non determinano sintomi da carenza acuta, ma comunque influenzano in modo negativo il metabolismo e il sistema immunitario. È quindi generalmente raccomandabile l’integrazione, perlomeno nel periodo a cavallo dell’inverno. Secondo i LARN sono consigliate le seguenti assunzioni giornaliere: dalla nascita a 12 mesi di vita: 400 UI/die; bambini, ragazzi, adolescenti, adulti, gravidanza, allattamento: 600 UI/die; ≥75 anni: 20 μg/die o 800 UI/die.

 

Vitamina B12

Chi assume esclusivamente cibi vegetali (vegani) ha bisogno dell’integrazione con questa vitamina; ma la raccomandazione vale anche per i vegetariani e perfino per gli onnivori che seguono, come peraltro è raccomandato dalle più autorevoli società scientifiche (AAP, WCRF, ECAC, etc), una dieta con pochi cibi animali diretti (pesce, carne) o indiretti (uova, latticini). Secondo i LARN sono consigliate le seguenti assunzioni giornaliere (in monoassunzione):

lattanti e bambini fino a 3 anni: 5 μg/die;

bambini (dai 4 ai 10 anni): 25 μg/die;

ragazzi dopo gli 11 anni, adolescenti, adulti, gravidanza e allattamento: 50 μg/die.

 

Omega 3

Chi non mangia pesce (vegani e vegetariani), o ne assume comunque con frequenza ridotta, dovrebbe integrare la propria dieta con cibi ricchi di acidi grassi essenziali polinsaturi (omega 3) affiancata, in alcune età o stadi della vita (vedi oltre), dall’assunzione di DHA. Tali integrazioni saranno presenti in tutte le giornate in cui il pesce non è presente nel menù.

Secondo i LARN sono consigliate le seguenti assunzioni giornaliere:

svezzamento: 1-2 porzioni base di alimenti ricchi di

omega 3 + integrazione con 100 mg di DHA;

bambino 1-3 anni: 2 porzioni base di alimenti ricchi di omega 3 + integrazione con 100 mg di DHA fino alla fine del 3° anno;

bambino > 4 anni, adolescenti e adulti: 2 porzioni base di alimenti ricchi di omega 3;

gravidanza e allattamento: 2 porzioni base di alimenti ricchi di omega 3 + integrazione con 100- 200 mg di DHA.

 

Vitamina C

Funzioni. Ha effetto antiossidante sui radicali liberi dell’ossigeno e stimola le difese immunitarie e protegge dalle infezioni; importante nella rigenerazione della vitamina E; si lega a enzimi che intervengono nella formazione del collageno e della matrice, facilita l’assorbimento del ferro a livello intestinale.

Fonti (mg/100 g). Arance 50; succo di arance 44; ribes nero 200; peperone 166; kiwi 85; cavolini di Bruxelles 52; radicchio 64; cavolfiore 59; spinaci 54; fragole 54; limone 50; conserva di pomodoro 43. Da sottolineare che le preparazioni a base di frutti di Acerola oppure di bacche di Rosa canina contengono, in modo variabile a seconda delle preparazioni, quantità molto elevate di vitamina C naturale e quindi possono essere utilizzate utilmente per la supplementazione, specie nel periodo invernale.

Note. È una vitamina estremamente labile, e viene distrutta rapidamente da cottura, esposizione all’aria e alla luce. Secondo i LARN sono consigliate le seguenti assunzioni giornaliere in milligrammi (nota: f: femmine; m: maschi):

1-3 anni: 28;

4-6 anni: 33;

11-14 anni: 53 (f) e 67 (m);

15-17anni: 60 (f) e 75 (m);

Adulti: 60 mg (f) e 75 mg (m);

Gravidanza: 70;

Allattamento: 90.

 

Zinco

Funzioni. Svolge funzioni regolatrici a carico del sistema immunitario e ha un’importante azione antiossidante.

Fonti (mg 100 g).

Le fonti più abbondanti sono formaggi stagionati, semi oleaginosi, frutta secca e legumi. Formaggio grana 11,0; semi di zucca 7,5; semi di girasole 5,0; noci del Brasile, formaggio parmigiano, fagioli crudi, ceci secchi crudi, frumento tenero 4,1-3,1; carote crude, fagioli borlotti secchi crudi, lenticchie secche crude, frumento duro, noci secche, mozzarella di latte vaccino, mandorle dolci secche, pistacchi 2,9-2,1; nocciole secche, ceci secchi cotti, fagioli cannellini, patate novelle crude, germe di frumento, uovo di gallina, pasta di semola cruda, lenticchie secche cotte, cavolfiore cotto, carciofi cotti 2,0-1,02; crusca di frumento, zucchine chiare cotte, carciofi crudi, latte di mucca/ vaccino pastorizzato scremato 1,0-0,59.

Assorbimento dello zinco.

Lo zinco dei prodotti vegetali, come il ferro, è leggermente meno biodisponibile, ma è molto sensibile ai facilitatori dell’assorbimento come alcune tecniche di preparazione degli alimenti (ammollo, germogliazione o lievitazione del pane con pasta acida) e la presenza di acidi organici (es. acido citrico), presenti nella frutta e consumati contestualmente agli alimenti ricchi di zinco.

Secondo i LARN sono consigliate le seguenti assunzioni giornaliere in milligrammi (nota: f: femmine; m: maschi):

0,5-1 anni: 3;

1-3 anni: 8;

4-6 anni: 11;

7-10 anni: 13;

11-14 anni: 9;

15-17 anni: 9 (f) e 11 (m);

Adulti: 18 (f) e 10 mg (m);

Gravidanza: 27;

Allattamento: 11.

Questi valori vanno aumentati del 50% in caso di dieta vegetariana o vegana.

 

Polivitaminico

Gran parte della popolazione infantile e adulta non assume le porzioni consigliate di frutta e verdura (almeno 5 al giorno). Perciò è raccomandabile l’utilizzo di un polivitaminico, preferibilmente scelto fra quelli naturali costituiti da derivati diretti (per esempio liofilizzati) della frutta e della verdura: in tal modo viene assicurato l’apporto di vitamine con tutto il corredo di antiossidanti, coenzimi, enzimi che la natura ha previsto (il cosiddetto fitocomplesso). Sulla base di un’alimentazione giornalieri ben pianificata, basata su un’ampia varietà di cibi vegetali e integrali e correttamente integrata, ove ritenuto opportuno, con gli integratori prima elencati ed eventualmente con altri valutati in modo personalizzato, potrà poi essere utile utilizzare anche alcuni prodotti naturali che si sono dimostrati ad un tempo efficaci nello stimolare il sistema immunitario senza effetti collaterali negativi.

 

Conclusioni

All’inizio di questo libro forse in molti lettori c’era, almeno inconsciamente, l’aspettativa di avere indicazioni su alcuni preparati o prodotti da utilizzare per ottenere un efficace miglioramento della risposta immunitaria nel proprio figlio ma anche in tutta la famiglia. Procedendo nella lettura, probabilmente molti si saranno resi conto che rinforzare il sistema immunitario è il risultato globale di una serie di attenzioni e comportamenti, insomma di uno stile di vita globalmente salutare. Questo risultato è in realtà qualcosa di molto più duraturo e complessivo di quanto si potrebbe sperare di ottenere da una “pillola” magica: richiede un riesame delle proprie abitudini, disponibilità al cambiamento e il coordinamento della famiglia. L’intervento preventivo più importante che possiamo realizzare è quindi di cercare di raggiungere e conservare l’equilibrio della salute cercando da un lato di attenuare il più possibile i fattori sfavorevoli (per esempio gli alimenti non salutari e/o carichi di inquinanti, l’acidosi, l’alterazione dei ritmi circadiani, la stipsi) e, dall’altro, di rafforzare il più possibile quelli protettivi (per esempio corretta alimentazione, equilibrio acido base, eubiosi intestinale, attività fisica, corrette integrazioni e, se l’età del soggetto le consente, respirazione profonda e meditazione,). Questo ci permette di mantenere un terreno ostile alle malattie, infettive e non, e di sostenere il sistema immunitario nelle migliori condizioni di funzionamento. Ma, in conclusione, cosa intendiamo per salute? Esistono svariate definizioni; una delle più efficaci è di Franco Berrino che la descrive come la capacità di reagire ai cambiamenti dell’ambiente esterno e di adattarci, di essere flessibili e di vivere in armonia con la natura.

 

Articolo tratto dal libro Rinforzare il sistema immunitario dei bambini

Siamo abituati a pensare che l’unico modo di intervenire quando si manifesta un qualsiasi malessere sia quello di farci prescrivere un farmaco dal nostro medico di fiducia. Ma esiste anche un altro modo per prenderci cura della nostra salute: rafforzare il sistema immunitario attraverso una dieta sana ed equilibrata,un’attività fisica regolare e il mantenimento del nostro benessere psicologico.
La prima parte di questo libro spiega i meccanismi che sono alla base del funzionamento del nostro sistema immunitario, gli alimenti più indicati per rafforzarlo (frutta e verdura di stagione, cereali integrali, proteine vegetali) e quelli da evitare (zuccheri semplici aggiunti a cibi e bevande, e grassi raffinati e idrogenati). Vista la sua lunga esperienza come pediatra, il dottor Mario Berveglieri si rivolge soprattutto ai più piccoli, anche se i suoi consigli risultano preziosi per tutta la famiglia. È evidente, infatti, che uno stile di vita e un’alimentazione corretta risultano tanto più efficaci quanto più sono condivisi da chi ci sta vicino.
Nella seconda parte del libro sono presentate 90 ricette, utili per tradurre in pratica i consigli alimentari dei due autori. Spuntini, colazioni, primi e secondi piatti, tutti preparati prevalentemente a base di ortaggi, proteine vegetali (legumi, semi oleosi e frutta secca), cereali e farine integrali.
Il libro si avvale anche della collaborazione di Miria Sprega, erborista e fitopreparatrice, che dedica alcune pagine alle piante in grado di prevenire e curare i disturbi dei più giovani.

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di Mario e Alberto Berveglieri


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