Mangia sano e spendi poco

Chi l'ha detto che mangiare sano sia roba da «radical chic»? In realtà i cibi più salubri costano anche poco... alla nostra salute, al nostro portafoglio e al Pianeta.

27 Settembre 2011


Mangia sano e spendi poco
di M. Trevisan e E. Moro
Terra Nuova Edizioni
EA086 - pp. 120 - € 13.00
(per gli abbonati € 11.70)



Una giornata all'insegna della salute... e del risparmio!


COLAZIONE: Porridge (crema di fiocchi d'avena) - € 0,40

[porrid]

Ingredienti: 200 g di fiocchi d'avena • 5 dl d'acqua • sale.
Per guarnire a scelta: frutta secca • banane • sciroppo d'acero • miele • malto d'orzo o di riso.


Versare i fiocchi d'avena in una pentola, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione, quindi unire un pizzico di sale e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti, mescolando frequentemente. Quando l'avena è cotta, versarla in un piatto e arricchirla, secondo il proprio gusto, con una delle guarnizioni suggerite. Mescolare e servire.
Nota: il prezzo indicato si riferisce alla ricetta base senza includere la guarnizione, il cui costo varierà secondo la tipologia. Si tratta in ogni caso di un piatto estremamente salutare, veloce ed economico.
 

PRANZO: Insalata di cavolo cappuccio alle mele - € 0,50

[cavolocap]

Ingredienti: 250 g di cavolo cappuccio • 1 finocchio • 2 mele • 2 C d'olio • 2 C di aceto balsamico • cumino in semi • sale.

Mondare il cavolo e il finocchio, quindi affettare entrambi allo scopo di ottenere delle lamelle sottili. Lavare e sbucciare le mele e tagliarle a spicchi molto fini. Preparare una salsa con l'olio, l'aceto, il sale e il cumino a piacere. In una insalatiera unire le verdure, le mele e la salsa, amalgamare bene e con attenzione. Lasciare riposare 15 minuti e il piatto è pronto per essere servito.


- Omelette alle cipolle - € 1,00

Ingredienti: 250 g di cipolle • qualche foglia di lattuga • 4 uova • sale.

Tritare finemente le cipolle e farle ammorbidire in una padella con poca acqua. Sbattere a lungo le uova, sino ad ottenere un composto spumoso, salare e amalgamare il tutto con le cipolle. Versare il composto in una padelle oliata e cuocere da entrambi i lati. Servire l'omelette calda o tiepida.
 

MERENDA: Torta rovesciata di pere caramellate - € 1,30

[pere]

Ingredienti: 300 g di pasta brisé • 1 kg di pere • 75 g di zucchero integrale di canna • 3 C di olio di girasole spremuto a freddo • succo di limone.

Lavare, sbucciare e tagliare ogni pera in otto pezzi e spruzzarvi del limone per evitare che anneriscano. Stendere la pasta brisé, cospargere di zucchero il fondo di uno stampo da torta, aggiungere l'olio a filo e disporre le fettine di pera a spirale. Adagiare sopra le pere la sfoglia di pasta e rincalzarla lungo i bordi. Praticare un foro al centro della torta per permettere, durante la cottura, al vapore di fuoriuscire. Infornare per 15 minuti a forno caldo (200°) e 25 minuti a forno medio (150-170°). Appena sfornata capovolgere la torta su un piatto di portata.
Nota: a piacere servire la torta ancora tiepida con dello yogurt.


CENA: Zuppa di lenticchie - € 0,45

[lenti]

Ingredienti: 200 g lenticchie • 2 pomodori • 1 carota • 1 costola di sedano, 1 cipolla • 1 spicchio d'aglio • 1 c prezzemolo • 2 C d'olio • sale • pepe.

Sciacquare le lenticchie e bollirle in 2 litri d'acqua. A parte tritare finemente la cipolla, la carota, il sedano, l'aglio e il prezzemolo e farli rinvenire 5 minuti in una padella con olio e poca acqua. Pelare e tagliare i pomodori a pezzetti e aggiungerli al battuto, insieme al sale, al pepe e a un po' dell'acqua di cottura delle lenticchie.
Sobbollire per 5-10 minuti e trasferirvi anche le lenticchie; cuocere per altri 30 minuti. Servire a piacere con crostini di pane o gallette di riso e condire con un filo d'olio.
Nota: numerose le varietà di lenticchie, ricercate sono le lenticchie di montagna, piccole e saporite e anche quelle delle regioni italiane meridionali di colore bruno o rosso. Una volta lessate possono essere consumate calde o fredde, ridotte in purè. In alternativa vanno fatte germogliare per consumarle crude in insalata.


- Insalata di pomodori alle erbe - € 0,60

Ingredienti: 4 pomodori • 1 C di aneto • 1 mazzetto di erba cipollina • qualche ciuffo di prezzemolo • 2 C d'olio • il succo di 1 limone • pepe • sale.

Lavare i pomodori e tagliarli a fettine sottili, quindi tritare finemente l'aneto, l'erba cipollina, il prezzemolo e unire il tutto in una terrina. A parte mescolare il succo di limone, il sale, il pepe e l'olio d'oliva e versare la salsa sopra ai pomodori. Si consiglia di conservare in frigorifero per un'ora prima di servire. È ottima in estate per accompagnare avocado e uova.


Articolo tratto da Terra Nuova Ottobre 2011 disponibile anche come eBook.




La nostra rivista: TERRA NUOVA 

Abbonati a Terra Nuova

Acquista l'ultimo numero della rivista

Leggi on line la copia omaggio integrale della nostra rivista 





Letture consigliate:

- Cucinare i cerali

- Mangia sano e spendi poco

- Cucina naturale in 30 minuti

- Pasticceria naturale

- Biscotti al naturale

- Piccola pasticceria naturale

- Confetture al naturale

- Cavoli e zucche in cucina

- Cucinare i legumi

- In cucina con le alghe

- Bioricettario - Nuova edizione

- Senza latte e senza uova

- Piante spontanee in cucina

- Facciamo il pane - Nuova edizione

- Cucinare Tofu & Seitan

- Il manuale dei cibi fermentati


di Michela Trevisan

Federica - Terra Nuova

07/11/2011 11:29

Salve Silvia,
i prezzi riportati per le ricette sono, come indicato nel libro, calcolati su una singola porzione e prendono in considerazione ingredienti provenienti da agricoltura biologica certificata.
E' importante ricordare che i costi sono solo indicativi perchè sono numerose le variabili che determinano il prezzo di acquisto dei vari alimenti in funzione della località (città, cittadina di provincia, campagna)o del luogo (negozi del biologico, aziende agricole, gruppi di acquisto solidale). Come ricorda l'autrice, quindi, invitiamo i lettori a considerare per ogni singola ricetta un'oscillazione del costo indicato di circa il 20-30%.

Saluti, La Redazione

Silvia Alessandrini

03/11/2011 16:55

Ma quei prezzi sono a singola porzione? No perchè sono del tutto inverosimili!!!!!!

Posta un commento

Inserisci entrambe le parole sottostanti, con o senza spazi.
Le lettere non sono case-sensitive.
Non riesci a leggerlo? Provane un'altra