Sindrome metabolica: guarire mangiando

L’alimentazione a cui la maggior parte della popolazione si è assuefatta negli ultimi decenni – industriale, raffinata, basata su grassi e zuccheri della peggiore qualità – ci ha condotto al sovrappeso, all’ipercolesterolemia, al diabete, all’ipertensione; tutte condizioni che hanno conosciuto un boom in differenti fasce di età, anche in Italia.

È dunque sempre più necessario riscoprire» un modo di alimentarsi che privilegi cibi naturali, freschi, biologici, di origine vegetale, con una percentuale ridotta o assente di prodotti di origine animale. «La stessa Organizzazione mondiale della sanità afferma che l’alimentazione è quanto di più importante esista per la salute, ancora più dei farmaci; eppure è difficile che il vostro medico vi chieda come, quanto e perché mangiate». A parlare è il dottor Florio Cocchi, specialista in scienze
dell’alimentazione, che da anni segue pazienti con disturbi del comportamento alimentare. Il suo lavoro clinico e i suoi studi si sono concentrati sulla cosiddetta sindrome metabolica, condizione che rappresenta un campanello d’allarme per la salute cardiocircolatoria e che colpisce un numero molto elevato di persone. La
strada per uscirne, secondo Cocchi, è quella della scelta dei cibi che consumiamo, del loro equilibrio e delle loro caratteristiche nutrizionali, abbinata a corretti stili di vita che prevedono esercizio fisico e l’eliminazione del fumo.

Cos’è la sindrome metabolica
La sindrome metabolica è una condizione che può portare a grossi problemi cardiocircolatori e si verifica quando una persona manifesta almeno tre delle seguenti alterazioni:

• obesità addominale (giro vita oltre i 102 centimetri negli oumini e oltre gli 88 centimetri nelle donne)
• alterata regolazione della glicemia o pregressa diagnosi di diabete 
• trigliceridi elevati  
• problemi di colesterolo 
• pressione alta. 

E’ stato rilevato che l’incidenza di questa sindrome aumenta con l’età e, secondo i dati dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare raccolti a partire dal 1998(1), in Italia ne è affetto in media il 23% degli uomini e il 21% delle donne, con punte maggiori nelle fasce di età più a rischio.

“Numerosi studi hanno dimostrato che chi si trova in questa condizione presenta un rischio di eventi cardiovascolari pressocché doppio rispetto a chi non ne è affetto“ affermano gli esperti della Società italiana di medicina generale(2). Si tratta di rischi che il dottor Florio Cocchi conosce bene e che affronta quotidianamente nella cura dei suoi pazienti. Per fornire risposte concrete “occorre partire proprio dall’alimentazione” prosegue il medico genovese, che è membro del progetto Cibo è salute(3) e autore del volume Sindrome metabolica. Ricette e consigli per prevenire sovrappeso, diabete, ipertensione e ipercolesterolemia ( Terra Nuova Edizioni).

E’ stato dimostrato peraltro che l’intervento sullo stile di vita in soggetti a rischio di diabete di tipo 2 (riduzione superiore al 5% del peso corporeo, quota lipidica non superiore al 30% delle calorie totali, restrizione dei grassi saturi, aumento del consumo di fibre e attività fisica superiore almeno a 4 ore la settimana) è efficace anche nel ridurre proprio l’incidenza stessa del diabete, con un effetto migliore rispetto ad alcuni farmaci.

Il cibo che cura
Come suggerisce il dottor Cocchi nel suo libro, per scongiurare i problemi legati alla sindrome metabolica è necessario che sulle nostre tavole non manchino fibre, frutta e verdura, proteine (meglio se vegetali), cereali possibilmente integrali, semi oleosi e grassi salubri.

“Le fibre agiscono positivamente sul metabolismo dei lipidi e sul mantenimento di una corretta flora intestinale” spiega Cocchi. “Meglio inoltre preferire le proteine vegetali, perchè quelle di origine animale sono accompagnate sempre dai notoriamente nocivi grassi saturi, sono più acidificanti, hanno scorie azotate più dannose e anche un elevato costo ecologico legato alla loro produzione. Va poi ricordato che i legumi come soia e lupini sono completi per quel che riguarda gli aminoacidi, mentre gli altri dovrebbero essere consumati insieme ai cereali, possibilmente integrali. Occorre poi ridurre il consumo di latticini, limitandosi a yogurt, ricotta e qualche assaggio di formaggio stagionale d’altura. Sono da evitare i grassi saturi, insaturi e trans, a cui vanno preferiti i grassi polinsaturi, essenziali per la salute delle membrane cellulari. Seguo anche pazienti vegan, ai quali propongo controlli ematici più frequenti, ma posso dire di non avere mai trovato parametri alterati: non ho mai modificato una dieta vegana. Da utilizzare poi, sebbene con moderazione, e semi oleosi, per assumere omega 3 e omega 6: nocciole, mandorle e semi di zucca, girasole, sesamo e altro. L’olio d’oliva fa diminuire nel sangue le proteine LDL, legate al cosiddetto colesterolo cattivo.” A garantire qualità e salubrità c’è la scelta dei prodotti biologici, con una filiera certificata, privi di residui di sintesi.

Cambiare qui e ora
“Il cambiamento va instaurato nella vita e nel momento attuale; non si può attendere un momento opportuno o propizio per cominciare a occuparsi di se stessi” ammonisce Mario Giorgetti Fumel, del Centro di clinica psicoanalitica sulle ralazioni e i sintomi alimentari, che interviene nel libro di Cocchi con un prezioso contributo. “Bisogna raccogliere il coraggio e accorgersi che si respira con un pò di affanno e che magari a mezzogiorno si è mangiato un pò troppo perchè la dieta tanto inizia domani. Cominciamo ad ascoltare il nostro corpo, per esempio a registrare come ci sentiamo dopo aver mangiato: pieni di energia o con il fiato corto e obbligati allo spiaggiamento sul divano? Prima di aumentare il girovita, prima di alzare la pressione, riceviamo dei segnali: proviamo ad ascoltarli”.

Il diario alimentare
Viene proprio dal dottor Giorgetti Fumel la proposta di tenere un diario alimentare, che aiuta a prendere atto di ciò che si mangia; e magari si può tenere anche un diario dell’attività fisica, per verificare se il movimento è sufficiente oppure troppo scarso. Potrà sembrare strano, ma anche queste accortezze possono risultare estremamente utili per modificare le proprie abitudini in senso positivo. “Si potrà decidere per esempio di alternare il pane alla pasta, anziché affiancarli” prosegue Giorgetti Fumel. “Si potrà verificare se effettivamente è vero che mangiamo meno zuccheri oppure se è solo una nostra impressione, se il gelato diventa un’eccezione o resta una regola, se la pigrizia ha avuto la meglio su una bella giornata di sole, se si riesce a vincere la battaglia contro i cibi spazzatura”.

In cucina
Ebbene, quando arriva il momento si entra in cucina… e che si fa? Anche su questo fronte il libro Sindrome metabolica ci viene in aiuto, grazie alla sezione curata da Giuliana Lomazzi che propone ricette gustose e salutari.

Si parte dagli antipasti, trionfo di colori e sapori, ricchi di fibre vegetali, utili alleati nel tenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Ci si può sbizzarrire e scegliere, poi, tra primi piatti e torte salate: dagli spaghetti alle orecchiette, fino alle lasagne profumate di funghi e alle tagliatelle di farina di castagne; i cereali integrali aiutano a tenere sotto controllo il peso, basta fare le scelte giuste e non è necessario privarsi del gusto.

Per i secondi piatti, protagonisti sono i legumi, che secondo uno studio neozelandese aiutano a mantenere le dimensioni del girovita, e poi certamente gli ortaggi, con suggestioni esotiche e verdure e prodotti di casa nostra.

Un’alimentazione che non si priva di condimenti, a patto che siano ben equilibrati e salutari, e nemmeno dei dessert, a base di frutta, farine integrali e dolcificanti naturali.

Note:
1. www.epicentro.iss.it  
2.  www.progettoasco.it/riviste/rivista_simg/2006/05_2006/2.pdf
3. www.kousmine.net/chi-siamo/lassociazione-cibo-e-salute.html

Articolo tratto dal mensile Terra Nuova Novembre 2014.

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Ingredienti per 4 persone:
100 g di farina di ceci
500 g di pomodori maturi sodi
500 g di champignon o zucchine
1 cipolla
1 carota
6 rametti di basilico
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di maggiorana
olio extravergine oliva q.b.
1 cucchiaino di curcuma
sale e pepe q.b.
6 cucchiai di sesamo

Stemperate la farina di ceci in 200 ml di acqua; unite il sale, la curcuma e il pepe. Rimestate fino ad avere un composto liscio. Copritelo e lasciatelo riposare per 30 minuti. Lavate e spezzettate i pomodori, poi lavorateli in un mixer insieme alla cipolla, alla carota e al basilico tagliuzzati.

Trasferite la purea ottenuta in una casseruola, salatela e fatela asciugare a fuoco vivo, rimestando.
Pulite i funghi con un telo, affettateli e metteteli in un tegame con l’aglio tritato e la maggiorana. Salateli e cuoceteli a fiamma alta finché non sono asciutti. Condite la salsa e gli champignon ognuno con 1 cucchiaio di olio e 1 di sesamo macinato.

Ungete una piccola padella e versatevi un mestolino scarso di pastella di ceci. Quando le crespelle è dorata da entrambi i lati trasferirla su un piatto. Procedete fino ad esaurimento degli ingredienti. Alternate in uno stampo le crepes e le verdure.

Spolverizzate l’ultimo strato con il sesamo intero. Infornate per 15 minuti a 180°.

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