Cibi fermentati: un aiuto per il sistema immunitario

di Michela Trevisan, biologa nutrizionista

Quando si parla di accrescere le difese immunitarie, molte persone pensano subito a integratori o “rimedi dell’ultimo minuto”. Ma alleati preziosismi sono anche gli alimenti fermentati, sorprendentementi potenti per sostenere il nostro organismo a partire dall’intestino.

Perché i fermentati funzionano (e non sono solo moda)

Gli alimenti fermentati sono il risultato di un processo biochimico in cui microrganismi “buoni” (come lattobacilli e lieviti) trasformano gli zuccheri e altri componenti del cibo in composti più semplici e spesso più salutari. Questa trasformazione  arricchisce il nostro cibo di:

• microrganismi potenzialmente benefici,
• metaboliti bioattivi (come acidi organici e composti antiossidanti),
• vitamine e sostanze che favoriscono la salute.

I metaboliti bioattivi che si formano durante il processo di fermentazione sono chiamati postbiotici ( acidi organici, peptidi, enzimi e altre molecole funzionali). Tali composti possono esercitare un’azione positiva sull’organismo anche indipendentemente dalla vitalità dei batteri stessi, e la maggior parte si conserva anche dopo la cottura.

Questo spiega perché anche alimenti fermentati cotti o utilizzati in piccole quantità possano avere un impatto positivo sul benessere generale. Non si tratta quindi solo di “introdurre batteri”, ma di beneficiare di un insieme complesso di sostanze che dialogano con il nostro organismo in modo intelligente e delicato.

Un studio clinico recente ha confrontato due gruppi di persone per più di 10 settimane: chi ha aumentato il consumo di alimenti fermentati (come yogurt, kefir, kombucha e verdure fermentate) e chi ha seguito una dieta ad alto contenuto di fibre. Il gruppo dei fermentati ha mostrato una maggiore diversità microbica intestinale e marcatori di infiammazione più bassi nel sangue, con effetti positivi anche su alcune cellule del sistema immunitario. (Technology Networks). Un’altra review scientifica sottolinea come, complessivamente, l’inclusione regolare di alimenti fermentati nella dieta possa:

• aumentare la resilienza del microbiota,
• migliorare la funzione della barriera intestinale,
• contribuire alla modulazione della risposta immunitaria,
• favorire equilibrio metabolico e infiammatorio. 

È importante notare che questi effetti non sono “magici” né immediati, ma si costruiscono nel tempo con consumo regolare e costante.

Come e quali fermentati scegliere

Molti fermentati sono facilmente integrabili nella nostra alimentazione quotidiana. I migliori per uso regolare includono:

• Crauti e verdure fermentate: ricchi di fermenti lattici e sapore (ottimi con piatti caldi o freddi).
• Yogurt naturale o kefir: fonte tradizionale di probiotici, perfetti a colazione o come spuntino.
• Miso: buonissimo nei brodi, nelle minestre o come base per salse.
• Kombucha: una bevanda fermentata a base di tè, dissetante e leggera. 

La regola d’oro è preferire versioni non pastorizzate, perché la pastorizzazione elimina molti dei microrganismi attivi e dei metaboliti benefici.

Come inserirli nella routine con semplicità

Ecco alcune idee quotidiane:

• Un paio di cucchiai di crauti accanto all’insalata o a piatti di cereali.
• Un bicchiere di kefir a colazione o come spuntino.
• Un brodo caldo con miso nelle giornate più fredde o nei cambi stagione.
• Kombucha come bevanda alternativa alle bibite zuccherate.

Puoi iniziare gradualmente: anche mezza porzione al giorno è un buon punto di partenza, soprattutto se l’intestino è sensibile. Ascolta sempre ciò che il tuo corpo ti dice.

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